在我們的同學(xué)之中，存在的考試焦慮主要有兩種趨向：一種是臨到考試之前開(kāi)始感到緊張和焦慮；另一種是學(xué)習(xí)過(guò)程中長(zhǎng)期存在的學(xué)習(xí)焦慮。

    怎樣克服考試焦慮對(duì)我們的不良影響呢？孫子兵法云：知己知彼，百戰(zhàn)不殆。首先我們對(duì)考試焦慮要做一個(gè)充分地認(rèn)識(shí)。

一、考試焦慮和學(xué)習(xí)的關(guān)系。

    考試焦慮和學(xué)習(xí)之間有什么關(guān)系呢？它對(duì)學(xué)習(xí)有什么影響？很多同學(xué)可能會(huì)說(shuō)：對(duì)學(xué)習(xí)當(dāng)然有不良影響。其實(shí)，面對(duì)考試，適度的緊張是正常而且是必要的。心理學(xué)家研究表明：絕大多數(shù)考生在臨考前都有一定程度的緊張或焦慮，它屬于焦慮反應(yīng)，是正?，F(xiàn)象，適度緊張可以維持考生的興奮性，增強(qiáng)學(xué)習(xí)的積極性和自覺(jué)性，提高注意力和反應(yīng)速度等。也就是說(shuō)，在考試及其準(zhǔn)備過(guò)程中，維持一定程度的緊張是有必要的。

    考試焦慮用“度”來(lái)劃分可以分為：低焦慮、中焦慮、高焦慮。

   （1）有的同學(xué)面對(duì)考試，尤其重大考試，始終無(wú)動(dòng)于衷，很不在意，覺(jué)得考好考?jí)囊粋€(gè)樣。在別人緊張地在復(fù)習(xí)的時(shí)候，他可能會(huì)在課堂上走神，想一些與學(xué)習(xí)無(wú)關(guān)的事。雖然他也想考個(gè)較理想的成績(jī)，但就是沒(méi)有緊迫感，象這樣狀態(tài)在心理學(xué)上稱為低焦慮。大家應(yīng)該可以認(rèn)識(shí)到這種低焦慮給學(xué)習(xí)帶來(lái)的不良影響，就象運(yùn)動(dòng)員參加百米競(jìng)賽一樣，跑前不緊張，無(wú)所謂，跑起來(lái)當(dāng)然沒(méi)有勁兒，自然也跑不出什么好成績(jī)。

    建議：這部分同學(xué)應(yīng)該為自己樹(shù)立一個(gè)奮斗目標(biāo)，不要對(duì)自己沒(méi)信心。

   （2）有的同學(xué)求勝心切，對(duì)自己期望過(guò)高，越想考好，心理壓力越大，就可能出現(xiàn)考前焦慮不安，一讀不下去，就心急，產(chǎn)生不良情緒?？荚嚂r(shí)心跳加劇，注意力總不能集中，記憶卡殼，手腳冰涼，冒冷汗，甚至昏厥過(guò)去。這就是屬于高焦慮。

    建議：這部分同學(xué)要試著調(diào)整自己的心態(tài)，相信自己，放下包袱。后面我還會(huì)給大家介紹一些克服考試焦慮的自我訓(xùn)練方法，你們可以結(jié)合這些方法去做一做。

   （3）平時(shí)有許多同學(xué)都會(huì)有這種緊迫感，在考前有一些緊張，這都是正常的，心理學(xué)上稱為中焦慮，也就是適度焦慮。適度焦慮對(duì)考試沒(méi)有多大的危害，反而還有一定的促進(jìn)作用。它可以維持我們大腦的興奮性，增強(qiáng)學(xué)習(xí)的積極性和自覺(jué)性，提高注意力和反應(yīng)速度等，處于這種狀態(tài)的同學(xué)不用擔(dān)心。

    二、克服考試焦慮的方法

    接下來(lái)向大家介紹一些消除緊張和焦慮的自我訓(xùn)練方法。

   （一）變消極的自我暗示為積極的自我暗示

    很多有考試焦慮的同學(xué)，害怕的并不是考試本身，而是害怕“一旦考砸了”的后果給自己帶來(lái)的不良影響。高考的確很重要，它是人生的轉(zhuǎn)折點(diǎn)，為你設(shè)置了幾條路，讓你去選擇，但你要相信沒(méi)有一條路是平坦的。有的人所以焦慮，發(fā)揮不正常，是因?yàn)樗翱偸亲⒁曔h(yuǎn)方的花朵而錯(cuò)過(guò)窗前開(kāi)放的玫瑰”，即總是習(xí)慣于想一件事的后果而忽視了在努力的過(guò)程上下功夫。對(duì)于考試，如果一直在“如果考砸了，怎么對(duì)得起父母，怎么面對(duì)老師和同學(xué)？”等等，那么就會(huì)越想越怕，而越怕卻越會(huì)去想，也不管自己的想像有沒(méi)有根據(jù)，也不知道這種過(guò)多的想像費(fèi)時(shí)費(fèi)力，要知道可怕的結(jié)果正在向你逼近，因?yàn)槟阃浟四_踏實(shí)地地學(xué)習(xí)，浪費(fèi)了大量的時(shí)間，還在心理上給自己泄氣。

    給自己積極的心理暗示，因?yàn)楹ε驴荚囀〉男睦肀瓤荚嚤旧砀菀资谷耸?。有的同學(xué)一走進(jìn)考場(chǎng)就會(huì)不停地對(duì)自己說(shuō)：“我不行了，這次我肯定考不好了?！边@種心理注定了失敗。

    有個(gè)人到醫(yī)院就診，訴說(shuō)身體如何難受，而且身體日漸消瘦，百藥無(wú)效。醫(yī)生檢查，發(fā)現(xiàn)這個(gè)人患的是“疑病癥”。后來(lái)，一位心理醫(yī)生替他治療。醫(yī)生對(duì)他說(shuō)：你患的是一種綜合癥。正巧，目前剛試驗(yàn)成功一種特效藥，專治你這種病，注射一支，保證三天康復(fù)。打針三天后，這位病人果然病愈出院了。其實(shí)所謂“特效藥”不過(guò)是極普通的葡萄糖，真正治好病的，是醫(yī)生語(yǔ)言的積極暗示，以及由此引起的積極的自我暗示作用。有些病危的病人就是靠積極的自我暗示恢復(fù)康復(fù)的。

    有的同學(xué)考試焦慮較重，其原因往往鉆進(jìn)了消極的自我暗示的怪圈。這些同學(xué)在溫書(shū)迎考或進(jìn)入考場(chǎng)前就經(jīng)常在想：我不行，我就怕考試，我肯定會(huì)緊張，這次我肯定考不好……人有時(shí)很奇怪的，你以為自己怎樣，常常你就會(huì)怎樣。因此，要堅(jiān)決杜絕用這類消極語(yǔ)言暗示自己，學(xué)會(huì)消除大腦中的錯(cuò)誤信息，如“沒(méi)有考好，爸爸、媽媽會(huì)很失望”等等，不應(yīng)過(guò)于顧慮失敗的后果，應(yīng)該用“我努力了，我問(wèn)心無(wú)愧”、“我能成功”等話語(yǔ)來(lái)寬慰放松自己。請(qǐng)同學(xué)們自己編一句鼓勵(lì)自己的話，在考試前3—5天，用這些話來(lái)鼓勵(lì)自己，給自己積極心理暗示。例如：對(duì)這次考試，我充滿信心，我能考出我的水平。切記千萬(wàn)不能用負(fù)面的話鼓勵(lì)自己。例如：考試不要慌，不要怕。這些話是負(fù)暗示，用這些話不但不能達(dá)到克服考試緊張的目的，反而會(huì)更加緊張。

    （二）學(xué)會(huì)深呼吸。

    無(wú)論在考試前，還是考試中，經(jīng)常做一做深呼吸。深呼吸是調(diào)整情緒的一種簡(jiǎn)便易行的方法，要經(jīng)常訓(xùn)練深呼吸的操作方法，在使用是才會(huì)得心應(yīng)手。有的同學(xué)會(huì)認(rèn)為深呼吸誰(shuí)還不會(huì)？但是使用時(shí)就感覺(jué)很別扭。因此，深呼吸要經(jīng)常做，才能收到比較滿意的效果。

    做法：坐在椅子上，兩腳著地，雙手放在膝上，腳與肩同寬。吸氣時(shí)用鼻子慢慢地吸，先擴(kuò)張腹部在擴(kuò)張胸部，吸足一口氣后屏住呼吸（保持2秒鐘），然后慢慢地將氣呼出，這個(gè)過(guò)程為一次深呼吸。（鼻子吸氣，嘴巴呼氣。）連續(xù)做1分鐘或30秒鐘，對(duì)緩解緊張情緒是有幫助的。

    兩個(gè)要領(lǐng)：（1）緩慢、有節(jié)奏地吸氣，緩慢、有節(jié)奏地呼氣

              （2）緩慢，有節(jié)奏地吸氣之后，屏住呼吸1、2秒，張開(kāi)口，緩慢呼氣。

               這個(gè)方法，很好用。

    （三）想像排憂法

    這個(gè)大家可以站著進(jìn)行訓(xùn)練，也可以在淋浴時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練。訓(xùn)練開(kāi)始時(shí)，想像天上下著毛毛細(xì)雨，雨水順著面部流到胸部、腹部，雨水同時(shí)順后腦流到背部，腰部，水繼續(xù)往下流，流到前后大腿，前后小腿，流到腳背腳心。一面想像雨水順著身體向下，一面想雨水把自己的煩惱、憂愁、緊張不安等不良情緒統(tǒng)統(tǒng)沖刷掉。按照這樣的順序不斷地進(jìn)行訓(xùn)練，對(duì)消除不良情緒，排除煩惱與不安能起到一定的作用。

    （四）冥想松弛法

在安靜的環(huán)境中，坐著、站著或躺在床上都可以?；貞涍^(guò)去自己經(jīng)歷過(guò)的一件愉快的事情。想得越具體、越生動(dòng)越好。因?yàn)楫?dāng)你在回憶愉快的事情時(shí)，會(huì)有一種愉快的情緒體驗(yàn)，這時(shí)緊張感就會(huì)減輕。

    （五）宣泄法 
　　通過(guò)活動(dòng)、鍛煉、聽(tīng)音樂(lè)讓自己的心理壓力下降。把自己的擔(dān)憂、焦慮傾訴給自己的好友、父母等，不要悶在心里自己細(xì)嚼慢咽。在講述的過(guò)程中，你可能就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的擔(dān)憂和焦慮減輕很多。但宣泄也要注意，不能完全把對(duì)問(wèn)題的解決依賴于別人，這樣反而會(huì)削弱自己的斗志。 

    大家可以根據(jù)自己的情況，經(jīng)常選一種或幾種方法進(jìn)行情緒調(diào)節(jié)。經(jīng)常使用這些方法調(diào)節(jié)，對(duì)考前考中有一個(gè)好的心態(tài)肯定有益。經(jīng)常使用這些方法，到了考場(chǎng)運(yùn)用起來(lái)就會(huì)很順手。