在我們的同學之中，存在的考試焦慮主要有兩種趨向：一種是臨到考試之前開始感到緊張和焦慮；另一種是學習過程中長期存在的學習焦慮。

    怎樣克服考試焦慮對我們的不良影響呢？孫子兵法云：知己知彼，百戰(zhàn)不殆。首先我們對考試焦慮要做一個充分地認識。

一、考試焦慮和學習的關系。

    考試焦慮和學習之間有什么關系呢？它對學習有什么影響？很多同學可能會說：對學習當然有不良影響。其實，面對考試，適度的緊張是正常而且是必要的。心理學家研究表明：絕大多數(shù)考生在臨考前都有一定程度的緊張或焦慮，它屬于焦慮反應，是正?，F(xiàn)象，適度緊張可以維持考生的興奮性，增強學習的積極性和自覺性，提高注意力和反應速度等。也就是說，在考試及其準備過程中，維持一定程度的緊張是有必要的。

    考試焦慮用“度”來劃分可以分為：低焦慮、中焦慮、高焦慮。

   （1）有的同學面對考試，尤其重大考試，始終無動于衷，很不在意，覺得考好考壞一個樣。在別人緊張地在復習的時候，他可能會在課堂上走神，想一些與學習無關的事。雖然他也想考個較理想的成績，但就是沒有緊迫感，象這樣狀態(tài)在心理學上稱為低焦慮。大家應該可以認識到這種低焦慮給學習帶來的不良影響，就象運動員參加百米競賽一樣，跑前不緊張，無所謂，跑起來當然沒有勁兒，自然也跑不出什么好成績。

    建議：這部分同學應該為自己樹立一個奮斗目標，不要對自己沒信心。

   （2）有的同學求勝心切，對自己期望過高，越想考好，心理壓力越大，就可能出現(xiàn)考前焦慮不安，一讀不下去，就心急，產(chǎn)生不良情緒?？荚嚂r心跳加劇，注意力總不能集中，記憶卡殼，手腳冰涼，冒冷汗，甚至昏厥過去。這就是屬于高焦慮。

    建議：這部分同學要試著調(diào)整自己的心態(tài)，相信自己，放下包袱。后面我還會給大家介紹一些克服考試焦慮的自我訓練方法，你們可以結(jié)合這些方法去做一做。

   （3）平時有許多同學都會有這種緊迫感，在考前有一些緊張，這都是正常的，心理學上稱為中焦慮，也就是適度焦慮。適度焦慮對考試沒有多大的危害，反而還有一定的促進作用。它可以維持我們大腦的興奮性，增強學習的積極性和自覺性，提高注意力和反應速度等，處于這種狀態(tài)的同學不用擔心。

    二、克服考試焦慮的方法

    接下來向大家介紹一些消除緊張和焦慮的自我訓練方法。

   （一）變消極的自我暗示為積極的自我暗示

    很多有考試焦慮的同學，害怕的并不是考試本身，而是害怕“一旦考砸了”的后果給自己帶來的不良影響。高考的確很重要，它是人生的轉(zhuǎn)折點，為你設置了幾條路，讓你去選擇，但你要相信沒有一條路是平坦的。有的人所以焦慮，發(fā)揮不正常，是因為他“總是注視遠方的花朵而錯過窗前開放的玫瑰”，即總是習慣于想一件事的后果而忽視了在努力的過程上下功夫。對于考試，如果一直在“如果考砸了，怎么對得起父母，怎么面對老師和同學？”等等，那么就會越想越怕，而越怕卻越會去想，也不管自己的想像有沒有根據(jù)，也不知道這種過多的想像費時費力，要知道可怕的結(jié)果正在向你逼近，因為你忘記了腳踏實地地學習，浪費了大量的時間，還在心理上給自己泄氣。

    給自己積極的心理暗示，因為害怕考試失敗的心理比考試本身更容易使人失敗。有的同學一走進考場就會不停地對自己說：“我不行了，這次我肯定考不好了?！边@種心理注定了失敗。

    有個人到醫(yī)院就診，訴說身體如何難受，而且身體日漸消瘦，百藥無效。醫(yī)生檢查，發(fā)現(xiàn)這個人患的是“疑病癥”。后來，一位心理醫(yī)生替他治療。醫(yī)生對他說：你患的是一種綜合癥。正巧，目前剛試驗成功一種特效藥，專治你這種病，注射一支，保證三天康復。打針三天后，這位病人果然病愈出院了。其實所謂“特效藥”不過是極普通的葡萄糖，真正治好病的，是醫(yī)生語言的積極暗示，以及由此引起的積極的自我暗示作用。有些病危的病人就是靠積極的自我暗示恢復康復的。

    有的同學考試焦慮較重，其原因往往鉆進了消極的自我暗示的怪圈。這些同學在溫書迎考或進入考場前就經(jīng)常在想：我不行，我就怕考試，我肯定會緊張，這次我肯定考不好……人有時很奇怪的，你以為自己怎樣，常常你就會怎樣。因此，要堅決杜絕用這類消極語言暗示自己，學會消除大腦中的錯誤信息，如“沒有考好，爸爸、媽媽會很失望”等等，不應過于顧慮失敗的后果，應該用“我努力了，我問心無愧”、“我能成功”等話語來寬慰放松自己。請同學們自己編一句鼓勵自己的話，在考試前3—5天，用這些話來鼓勵自己，給自己積極心理暗示。例如：對這次考試，我充滿信心，我能考出我的水平。切記千萬不能用負面的話鼓勵自己。例如：考試不要慌，不要怕。這些話是負暗示，用這些話不但不能達到克服考試緊張的目的，反而會更加緊張。

    （二）學會深呼吸。

    無論在考試前，還是考試中，經(jīng)常做一做深呼吸。深呼吸是調(diào)整情緒的一種簡便易行的方法，要經(jīng)常訓練深呼吸的操作方法，在使用是才會得心應手。有的同學會認為深呼吸誰還不會？但是使用時就感覺很別扭。因此，深呼吸要經(jīng)常做，才能收到比較滿意的效果。

    做法：坐在椅子上，兩腳著地，雙手放在膝上，腳與肩同寬。吸氣時用鼻子慢慢地吸，先擴張腹部在擴張胸部，吸足一口氣后屏住呼吸（保持2秒鐘），然后慢慢地將氣呼出，這個過程為一次深呼吸。（鼻子吸氣，嘴巴呼氣。）連續(xù)做1分鐘或30秒鐘，對緩解緊張情緒是有幫助的。

    兩個要領：（1）緩慢、有節(jié)奏地吸氣，緩慢、有節(jié)奏地呼氣

              （2）緩慢，有節(jié)奏地吸氣之后，屏住呼吸1、2秒，張開口，緩慢呼氣。

               這個方法，很好用。

    （三）想像排憂法

    這個大家可以站著進行訓練，也可以在淋浴時進行訓練。訓練開始時，想像天上下著毛毛細雨，雨水順著面部流到胸部、腹部，雨水同時順后腦流到背部，腰部，水繼續(xù)往下流，流到前后大腿，前后小腿，流到腳背腳心。一面想像雨水順著身體向下，一面想雨水把自己的煩惱、憂愁、緊張不安等不良情緒統(tǒng)統(tǒng)沖刷掉。按照這樣的順序不斷地進行訓練，對消除不良情緒，排除煩惱與不安能起到一定的作用。

    （四）冥想松弛法

在安靜的環(huán)境中，坐著、站著或躺在床上都可以?；貞涍^去自己經(jīng)歷過的一件愉快的事情。想得越具體、越生動越好。因為當你在回憶愉快的事情時，會有一種愉快的情緒體驗，這時緊張感就會減輕。

    （五）宣泄法 
　　通過活動、鍛煉、聽音樂讓自己的心理壓力下降。把自己的擔憂、焦慮傾訴給自己的好友、父母等，不要悶在心里自己細嚼慢咽。在講述的過程中，你可能就會發(fā)現(xiàn)自己的擔憂和焦慮減輕很多。但宣泄也要注意，不能完全把對問題的解決依賴于別人，這樣反而會削弱自己的斗志。 

    大家可以根據(jù)自己的情況，經(jīng)常選一種或幾種方法進行情緒調(diào)節(jié)。經(jīng)常使用這些方法調(diào)節(jié)，對考前考中有一個好的心態(tài)肯定有益。經(jīng)常使用這些方法，到了考場運用起來就會很順手。